5 hatékony módszer a koncentráció és a kognitív képesség javítására
Mit tegyünk és mit ne tegyünk, hogy kevésbé legyünk stresszesek és koncentráltabbak legyünk a munkahelyen és otthon.
Az Amerikai Pszichológiai Társaság adatai szerint stresszesebbek vagyunk, mint valaha, ami kihat a koncentrációs képességünkre.
Javíthatod a koncentrációdat, ha elkezded elkerülni a felesleges zavaró tényezőket.
A napi mindfulness-gyakorlat elkezdése javíthatja a koncentrációt és a kognitív működést.
Ha könnyen elterelődik a figyelmed vagy képtelen vagy koncentrálni, nem vagy egyedül. Az Amerikai Pszichológiai Társaság nemrégiben végzett felmérése szerint öt felnőttből majdnem kettő arról számol be, hogy amikor stresszes, nem tudja rávenni magát semmire; a stressz feledékenységet okoz, és hatással van a koncentrációs és döntéshozatali képességre.
Öt módszer a koncentráció javítására
Helyezze előtérbe az egészségét és a jó közérzetét. Koncentrálóképessége akkor a legjobb, ha megfelelő alvás, táplálkozás, folyadékbevitel és a munka és a magánélet egyensúlya biztosított. Tartsa kiegyensúlyozottan a vércukorszintjét és energiáját a nap folyamán az öngondoskodásra szánt mikroszünetekkel. Nehezen fog koncentrálni, ha túlhajszolt és kiégett.
A kutatások szerint a depresszió és a szorongás aránya 2020-ra világszerte több mint 25%-kal emelkedett a világjárvány hullámhatása miatt. Gondoljon a terápiára úgy, mint az egészségügyi ellátás rutinszerű és megelőző formájára, mint a fogorvoshoz vagy az orvoshoz járás. Kérjen időpontot, hogy kitisztítsa a pókhálókat az elméjéből. Vegyen részt egy mentális egészségi tuningon pszichológusainknál.
Indítson el egy reggeli rutint. Ha van egy reggeli rutinja, amely magában foglalja az öngondoskodást, az sikerre készíti fel a nap hátralévő részében. Állítsa be az ébresztőt 20-30 perccel korábban, és ébredéskor szánjon néhány percet arra, hogy naplót írjon, a természetben igya meg a kávéját, végezzen egy kis nyújtást, ágyazzon meg, vagy határozza meg a napra vonatkozó szándékait. A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli rutin megszakítása egész napra kihat.
Strukturálja a napját. Jelöljön ki időszakokat különböző feladatokra vagy tevékenységekre, és tartsa be ezeket a határokat. Mindenképpen iktasson be időt az öngondoskodásra és a szükséges támogatás igénybevételére, hogy feltöltődhessen és fókuszban maradhasson. Hagyjon időt a tevékenységek közötti átmenetre.
Hallgattassa el belső szabotőrét. Mindannyiunk fejében ott van az a hang, amely lehúz és negatív gondolatokkal áraszt el minket. Idővel elhallgattathatjuk a belső szabotőrt, és ezt a hangot önsajnálatra, öngondoskodásra és önmegerősítésre cserélhetjük, ami javítja az önbecsülést és az önhatékonyságot, így magabiztosabbak leszünk abban, hogy képesek vagyunk összpontosítani és elérni céljainkat.
Mit kerüljünk a jobb koncentráció érdekében?
Multitasking. Gyakran azt gondoljuk, hogy a multitasking időt takarít meg és növeli a termelékenységet, de ennek éppen az ellenkezője igaz. A multitasking miatt agyunk stresszes és túlterhelt lesz. Időt veszítünk az egyik feladatról a másikra való áttéréssel. A multitasking növeli a hibákat és csökkenti a termelékenységet.
Értesítések. Kapcsolja ki a közösségi médiát, az e-maileket, a játékokat és egyéb értesítéseket (beleértve a telefonján lévő szöveges üzeneteket is). Minden alkalommal, amikor egy értesítés megszólal, megszakad, és át kell irányítania a figyelmét.
Túl sok koffein, cukor vagy más anyag. Nem várhatod el, hogy az agyad megfelelően működjön reggel, ha hajnali 4 órakor altatót vettél be, amikor nem tudtál aludni. Vagy esetleg megittál egy kanna kávét, vagy csak egy fánkot és egy diétás üdítőt ettél előző nap. Ismerd fel, hogy még az ételek is befolyásolják a hangulatodat és a koncentrációs képességedet.
Hogyan kerülhetsz flow vagy fókuszált hangulatba?
Kezdj el egy napi mindfulness gyakorlatot
Kutatások szerint a mindfulness javítja a koncentrációt és a kognitív funkciókat. Az olyan gyakorlatok, mint a mély légzés, a progresszív izomlazítás, a jóga, vagy egyszerűen csak a technológiától való függetlenedés és a természethez való kapcsolódás segítenek abban, hogy kilépj a fejedből és a testedbe kerülj. Amikor összekapcsolódunk a légzésünkkel és az érzékeinkkel, elhallgattathatjuk az elménk fecsegését, és hozzáférhetünk önmagunk mélyebb és intuitívabb aspektusaihoz, és elérhetjük az áramlási állapotot - azt a teret, ahol elménk, testünk és lelkünk összhangban van, és energiánk összpontosul.
Korlátozzuk a zavaró tényezőket
Mindannyiunknak vannak belső vagy külső zavaró tényezői. A külső zavaró tényezők jelenthetik a kihívást annak az anyukának, aki otthonról dolgozik öt gyerek és három háziállat mellett, valamint egy elektromos gitáron játszó partnerrel. Eközben a belső zavaró tényezők nagyobb kihívást jelenthetnek az ADHD-s egyedülálló személynek vagy annak, akinek masszív életstresszekkel kell szembenéznie.
Hogyan korlátozzuk a belső zavaró tényezőket:
Végezzen egy rövid meditációt a munkaidő előtt. Vizualizáld magad, ahogyan könnyedén és sikeresen elvégzed a feladataidat. Érezd át, milyen érzés jól végzett munkával befejezni a munkát.
Állítson fel egy tervet a munkaidejére. Például: "Befejezem ezt a projektet, büszke leszek a munkámra és nyugodtnak érzem magam".
Tegye a tervet mantrává. Ismételje a szándékot mantraként csendben vagy hangosan, amikor csak leesik az útról. Akár egy öntapadós cetlire is írhatod, és kiteheted a monitorodra.
Gyakorold az egészséges távolságtartást. Tanulj meg egészséges érzelmi elkülönülést ápolni mások problémáitól, saját negatív érzelmeidtől, elvárásaidtól és az eredménytől. Az elszakadás egy olyan mindfulness stratégia, amellyel kinagyíthatod és meglátod a nagyobb perspektívát, hogy ne gabalyodj bele a gazba, amely megakadályozza a koncentrációdat. A kompartmentalizáció egy leválási stratégia, amellyel a gondjaidat egy polcra helyezed, hogy az adott feladatra tudj koncentrálni.
Ha még mindig vannak kihívásai, fontolja meg a tanácsadást vagy a terápiát, mivel a mentális egészségügyi problémák, például a szorongás, a depresszió, a trauma, a kábítószer-használati zavarok és az ADD/ADHD mind hatással vannak a koncentrációra.
A szerzőről
Joyce Marter, LCPC, pszichoterapeuta, előadó és vállalkozó, aki a pénz pszichológiájára specializálódott.
2004-ben megalapította az Urban Balance-t, egy országos járóbeteg-mentálhigiénés céget, amelyet 2017-ben eladott a Refresh Mental Health-nek. Coaching- és üzleti tanácsadási szolgáltatásokat nyújt olyan magán- és csoportos praxistulajdonosoknak, akiket érdekel a vállalkozásuk növekedése és méretnövelése.
Marter olyan oldalakon blogolt, mint a Huffington Post, a PsychCentral, a Marriage.com, a MoneyGeek és mások, és a The Financial Mindset Fix című könyv szerzője: Mental Fitness Program a bőséges életért (Sounds True, 2021).
Marter volt az Amerikai Tanácsadói Szövetség Középnyugati Régiójának elnöke, az Illinois-i Tanácsadói Szövetség elnöke, és két cikluson keresztül az Illinois-i Mentális Egészségügyi Tanácsadók Szövetségének elnöke. Emellett 2005-2020 között klinikai szupervizorként és adjunktusként dolgozott a Northwestern Egyetem Családi Intézetében (The Family Institute).
Számos kitüntetést kapott, többek között a Northwestern Egyetem Családi Intézetének "Az év kiváló öregdiákja" (2008), a Crain's Chicago Business "40 Under 40" (2010), az Illinois Mental Health Counselors Association "President's Award for Excellence in Leadership" (2017), valamint az Illinois Counseling Association Robert J. Nejedlo Distinguished Leadership Award (2020) kitüntetését.
Marterrel gyakran konzultálnak mentális egészségügyi szakértőként a médiában, például a Forbes, a The Wall Street Journal, a U.S. News & World Report, a US Weekly, a CNN és az MTV.
Referenciák:
https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2022/concerned-future-inflatio
https://doi.org/10.3389/fnagi.2022.804937
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(21)02143-7/fulltext
