Hogyan nyerhetjük vissza a fókuszt, amikor a készülékeinket használjuk?
Ismerd meg, hogyan alakíthatod úgy a napodat, hogy átveszed az irányítást a figyelmed felett.
- A digitális detoxikálás helyett új gyakorlatokra van szükségünk a technológia életünkbe való integrálásához, hogy elérjük a jólétet.
- Tervezd meg a napodat úgy, hogy időt szánsz az elmélkedésre, a meditációra és a feltöltődésre.
- Ismerd meg azokat az időpontokat, amikor a figyelmed a csúcson van: Használd ezt az időt, amikor nehéz feladatokon kell dolgoznod és kreatívnak kell lenned.
Gyakran hallunk a digitális detoxikálásról, mint megoldásról a figyelemelterelés és a technológia túlzott használatának kezelésére. Léteznek még digitális méregtelenítő túracsomagok is, amelyek, mint sejtheted, egy olyan üdülőhelyre foglalnak le, ahol tilos a technika, és általában magas árcédulával járnak.
A józan igazság azonban az, hogy a hajó már elment: Egy olyan világban élünk, ahol összekapcsolódunk a technológiával. A legtöbb ember számára a technológiától való elzárkózás csak arra szolgál, hogy önmagát büntesse azzal, hogy elveszíti a kapcsolatot a családdal, a barátokkal és a szeretteivel. Ráadásul, ha szellemi munkát végzel, akkor a technológiától való elzárkózás korlátoz a fontos munkahelyi kommunikációban és információszerzésben. A digitális méregtelenítés olyan, mint egy gyorsdiéta. Egy ideig működik, de aztán rögtön visszatérünk a rossz szokásainkhoz. Ahelyett, hogy diétázni kezdünk (ahol aztán elkerülhetetlenül visszaesünk a diétából), jobb, ha új étkezési életmódot alakítunk ki. Hasonlóképpen, a digitális méregtelenítés helyett jobb megoldás, ha új gyakorlatokat dolgozunk ki a technológia életünkbe való integrálására, hogy bölcsen használjuk azt anélkül, hogy kimerítenénk magunkat.
Figyelmi időnk rövid az eszközeinken
Több mint két évtizedes tanulmányok szólnak a technológiahasználatunkról valós környezetünkben. A technológiahasználatnak van egy közös mintázata, amely szerint az emberek általában egész nap váltogatják figyelmüket az alkalmazások, weboldalak és eszközök között (átlagosan 47 másodpercnyi figyelmet fordítanak bármely képernyőre). Az ilyen figyelemváltás túlhajszolhatja az elménket, és kimeríthetjük magunkat. Évtizedes kutatások azt mutatják, hogy a feladatok közötti ilyen gyors váltogatás több hibához, rosszabb teljesítményhez és nagyobb stresszhez vezet. Azt hihetnénk, hogy azért váltogatjuk a figyelmünket, mert értesítések vagy más emberek megzavarnak minket, de ugyanilyen valószínű, hogy mi magunk is megszakítjuk magunkat.
Amit sokan nem vesznek észre, hogy amikor kognitív fáradtságot tapasztalunk, még fogékonyabbá válunk a figyelemelterelő tényezőkre: értesítésekre, hirdetésekre vagy belső késztetésekre, hogy megnézzük a közösségi médiát vagy az e-maileket. Ezzel szemben, ha elegendő mentális erőforrással rendelkezünk, hosszabb ideig tudunk koncentrálni és jobban ellenállunk a zavaró tényezőknek, még azoknak is, amelyek önmagunkból erednek. Az egyik legegyszerűbb módja a “figyelemügynökség” kifejlesztésének, ha tudjuk, mikor van a csúcspontunk, és tartunk értelmes szüneteket. Kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb ember számára ez délelőtt 11 óra és délután közepétől késő délutánig tart. Az egyének különböznek - korán kelő, éjszakai bagoly vagy mérsékelt típus stb.
Tervezze meg a napját, ahelyett, hogy csak a feladatokat ütemezné.
A napunk megtervezésének tipikus gyakorlata az, hogy egymás után ütemezzük be a feladatokat, a lehető legtöbbet belesűrítve a napba. De mi lenne, ha ehelyett másképpen gondolkodnál a napodról, és aszerint terveznéd meg, hogy a mentális erőforrásaid mikor vannak a csúcson, és mikor alacsonyak? A legfontosabb feladatokat - azokat, amelyek a legtöbb gondolkodást és kreativitást igénylik - akkorra ütemezze, amikor a figyelme a csúcson van.
Tervezd meg a napodat értelmes szünetekkel is: olyan időkkel, amelyeket elmélkedésre, meditációra, testmozgásra vagy egyszerű tevékenységre használhatsz, hogy feltöltsd erőforrásaidat. Gyakran elhanyagoljuk az igazi szüneteket, azt gondolva, hogy ha csak egy kicsit tovább dolgozunk, akkor többet érünk el - az e-mailek elolvasása nem igazi szünet. A legjobb szünet az, ha kimegyünk a szabadba, és sétálunk egyet a természetben. Ha a körülmények nem teszik lehetővé - mondjuk, ha rossz az idő -, akkor a felkelés és a mozgás is jó szünet lehet.
De még egy egyszerű, rutinszerű tevékenység végzése is, amelyben az elménk könnyedén részt vesz, boldoggá tehet bennünket, ahogy azt a kutatások is mutatják. Egyszerű tevékenység, ahol feltöltődhetünk, lehet a kertészkedés, egyszerű játékok vagy akár a kötögetés,. Az ilyen egyszerű tevékenységeket stratégiailag feltöltődésre használjuk, és ne vesszünk el bennük. Létrehozhatsz egy "horgot" a megálláshoz, például ha néhány percig ilyen egyszerű tevékenységet végzel, hogy kikapcsolódj, mielőtt tudod, hogy egy nehéz megbeszélést kell vállalnod.
Az egyik legfontosabb dolog, amit tehetünk a figyelmünk megerősítése érdekében, hogy egy jó minőségű alvással töltött éjszaka után kezdjük a napot, ami teljes mentális erőforrás-tartályt biztosít. Kutatások azt mutatják, hogy ha napok alatt alvásdeficitet halmozunk fel (az ideális alvásmennyiségtől való kumulatív eltérés), csökken a figyelmünk. Hajlamosak vagyunk több időt tölteni könnyed tevékenységekkel, például a közösségi médiával, mert nem rendelkezünk a kemény munkára való összpontosításhoz szükséges mentális erőforrásokkal.
Ezért fontold meg, hogy úgy alakítsd ki a napodat, hogy átveszed az irányítást a figyelmed felett, és szándékosan akkorra időzíted a kemény munkát, amikor a csúcson van, és időt szánsz a jó minőségű szünetekre. Kevésbé fogja elterelni a figyelmedet, ha tudatosan használod az eszközeidet, és végül többet fogsz elérni.
A szerzőről:
Gloria Mark, Ph.D., a Kaliforniai Egyetem (Irvine) informatika kancellári professzora. Doktori fokozatát a Columbia Egyetemen szerezte pszichológiából. 2012 óta a Microsoft Research vezető kutatója. Az ember-számítógép interakció (HCI) területén dolgozik, és elsődleges kutatási területe a digitális média által az emberek életére gyakorolt hatások megértése. A digitális média valós környezetben történő használatát vizsgálja szenzorok és más módszerek segítségével. Érdekli továbbá a munka jövője, és az, hogy a csapatok hogyan alkalmazkodnak a távmunkakörnyezethez. Több mint 200 cikket publikált az ember-számítógép interakció területén. 2017-ben beválasztották az ACM SIGCHI Akadémiába, Fulbright-ösztöndíjas volt, és NSF karrierösztöndíjban részesült. Munkáját a tudományos életen kívül is elismerték: Meghívták, hogy munkáját bemutassa az SXSW-n és az Aspen Ideas Festivalon, és a technológiával kapcsolatos viselkedésünkkel kapcsolatos munkái megjelentek a népszerű médiában, például a New York Times, a Wall Street Journal, az NPR, a The Atlantic, a BBC és sok más lapban. Új könyve Attention Span: A Groundbreaking Way to Restore Balance, Happiness and Productivity című könyve a HarperCollins: Hanover Square Press kiadónál jelent meg.
Referenciák
González, V. M., & Mark, G. (2004, April). " Constant, constant, multi-tasking craziness" managing multiple working spheres. In Proceedings of the SIGCHI conference on Human factors in computing systems (pp. 113–120).
Mark, G., Iqbal, S. T., Czerwinski, M., & Johns, P. (2014, April). Bored mondays and focused afternoons: the rhythm of attention and online activity in the workplace. In Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 3025–3034).
Mark, G., Wang, Y. D. O. I., Niiya, M., & Reich, S. (2016, May). Sleep debt in student life: Online attention focus, Facebook, and mood. In Proceedings of the 2016 CHI conference on human factors in computing systems (pp. 5517–5528).
