Vizsgastressz és stresszes vizsgák
Tanultál már keményen egy vizsgára, mégis előfordult, hogy az agyad üres lesz, amint elkezdődik a vizsga? Vagy talán ahelyett, hogy a válaszon gondolkodnál, az agyadat pánikszerű gondolatok foglalkoztatják arról, hogyan fogsz megbukni? Vagy talán azt vetted észre, hogy a szíved kontrollálatlanul ver, és ájultnak kezded érezni magadat? Ha ez a fajta jelenet túlságosan is ismerős, olvass tovább - lehet, hogy vizsgaszorongás gyötör!
VIZSGASTRESSZ VAGY VIZSGASZORONGÁS?
A legtöbb ember stresszt érez, amikor vizsgázni kell. Valójában egy kis stressz ténylegesen segíthet abban, hogy jobban teljesíts! A vizsgaszorongás azonban némileg más - ez arra vonatkozik, hogy a vizsgák miatti szorongás olyan intenzív és nyomasztó, hogy az legyengít, és akár a teljesítményedet is akadályozhatja. A vizsgaszorongás a vizsga előtt és alatt is intenzív félelemmel jár.
A vizsgaszorongás a szorongás szituáció-specifikus formája. Két fő összetevője van
1. A kognitív komponens, amelyet jellemzően a vizsgákkal és azok következményeivel kapcsolatos túlzott aggodalomként emlegetnek.
2. A fiziológiai komponens, amelyet általában a vizsgaszituációkat kísérő érzelmességnek neveznek.
VIZSGASZORONGÁS TÜNETEI
A szorongás más formáihoz hasonlóan a vizsgaszorongás tünetei is csoportosíthatók kognitív, fizikai és viselkedéses tünetekre. Így néz ki ez a vizsgaszorongás esetében:
A VIZSGASZORONGÁS KOGNITÍV TÜNETEI
A túlzott aggodalom és a nem az automatikus gondolatok gyakoriak a vizsgaszorongásnál. Ezek közé tartozhat:
Katasztrofális gondolatok a teljesítményedről és annak az életedre gyakorolt hatásáról (pl. "Meg fogok bukni ezen a vizsgán, ami azt jelenti, hogy kirúgnak az egyetemről!").
Irreális összehasonlítások a társaiddal (pl. "Mindenki más jobban felkészült erre a vizsgára, mint én!").
Annak figyelmen kívül hagyása, hogy megfelelően felkészültél a vizsgákra, és ehelyett a szorongásodra összpontosítasz, mint annak jelére, hogy nem vagy felkészült (azaz az "érzelmi érvelésre" hagyatkozol).
Sajnos szélsőséges esetben a vizsgaszorongás befolyásolhatja a kognitív teljesítményt, beleértve a koncentrációt, a feldolgozási sebességet vagy az információk felidézésének képességét.
A VIZSGASZORONGÁS FIZIKAI TÜNETEI
A vizsgaszorongás egy sor kellemetlen fizikai tünethez vezethet, beleértve a megnövekedett pulzusszámot, a légszomjat és a szédülést. Természetesen ezek az erős érzések zavaróak lehetnek, amikor megpróbálsz a vizsgákra koncentrálni.
Egyes esetekben ezek a fizikai tünetek olyan intenzívvé válhatnak, hogy akár pánikrohamhoz vezethetnek.
A VIZSGASZORONGÁS VISELKEDÉSES TÜNETEI
Kutatások szerint a vizsgaszorongás magasabb szintje alacsonyabb szintű teljesítménnyel jár együtt [2]. Az is gyakori, hogy a vizsgaszorongással küzdő emberek megpróbálják elkerülni vagy késleltetni a vizsgaszituációkat, ahol csak lehet. Ha a vizsgaszorongás súlyosabb, ez oda vezethet, hogy az illető otthagyja az egyetemet, csak azért, hogy elkerülje a félelmetes helyzetet.
A VIZSGASZORONGÁS KEZELÉSE
A vizsgaszorongás kezelésének mérlegelésekor a következő lehetőségek bizonyultak hasznosnak [1]:
Viselkedésterápia: A viselkedésterápia a vizsgaszorongással kapcsolatos fizikai tünetek javítására összpontosít. Jellemzően különböző relaxációs technikák megtanítását foglalja magában, de tartalmazhat expozíciós elemeket is.
KOGNITÍV VISELKEDÉSTERÁPIA (CBT): A vizsgaszorongás kezelésében általában CBT-megközelítéseket alkalmaznak. A CBT arra összpontosít, hogy segítsen a személynek azonosítani és megcáfolni a vizsgákkal kapcsolatos, a teljesítményt esetleg befolyásoló, automatikus gondolatokat. Ezt kombinálják a viselkedésterápia technikáival a relaxáció fokozása és a problémás viselkedésmódok, például az elkerülés kezelése érdekében.
TANULÁSI KÉSZSÉGFEJLESZTÉS (SST): Az SST beavatkozások célja, hogy az egyén önbizalmának növelésével segítsenek a pozitív tanulási szokások kialakításában és a vizsgafeladat-felvételi képességek javításában. A vizsgákra való felkészülésnek számos hasznos módja van. Olvassa el blogbejegyzésünket, amelyben 6 tuti tippet talál a vizsgastressz kezelésére.
Ha készen áll a vizsgaszorongás leküzdésére, miért nem veszi fel velünk a kapcsolatot egy személyre szabott megközelítésért? Csapatunk tagjai több éves tapasztalattal rendelkeznek a diákokkal és a vizsgastresszel való munkában.
Referenciák:
[1] Huntley, C. (2019). The efficacy of interventions for test-anxious university students: A meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Anxiety Disorders, 63, 36-50. doi:10.1016/j.janxdis.2019.01.007
[2] von der Embse, N., Jester, D., Roy, D., & Post, J. (2018). Test anxiety effects, predictors, and correlates: A 30-year meta-analytic review. Journal of Affective Disorders, 227, 483-493. doi: 10.1016/j.jad.2017.11.048
